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【徹底解説】テストステロンを高める方法

テストステロンを高める方法

この記事は9分で読むことができますm(_ _)m

こんにちは!

禁欲マニアの松岡と申します♪

この記事を訪れてくださったみなさまは

「テストステロンを高めたい!」

「テストステロンを高める方法を知りたい」

とお考えの方がほとんどだと思います。

結論から申しますと、テストステロンを高める方法は以下の5つです!

  1. ビタミンDと亜鉛をとる ※サプリより天然の食材から
  2. 砂糖を控える
  3. 体重を減らす
  4. 運動する(筋トレ、ランニング)
  5. 睡眠を十分にとる

つまり食事、運動、睡眠がテストステロンを高めるカギということです!

日本から海外のあらゆる論文を見て発見した「テストステロンを高めるメリット」と「テストステロンを高める方法」を徹底解説しています。

テストステロンを高めるメリット

テストステロンを高める方法

テストステロンは男性ホルモンの一種であり、以下の役割を担っています。

  • 筋肉量と骨密度
  • 顔の変化と毛の成長
  • 性欲
  • モチベーション
  • 記憶力と思考力

テストステロンを高めるとこれらの量・度合い・質・力が高まり、男性的な魅力がグッと高まります!

ちなみに、テストステロンの正常範囲は成人男性で250〜1100ng/dLであり、成人女性で8〜60ng/dLです。

※ng=ナノグラム dl=デシリットル 

一度テストステロンを測ってみると良いかもしれません♪

メリット1 筋肉量と骨密度

に発表された研究によると、テストステロンを高めると筋肉量が増えて、身体機能を高められるとされています。

また、テストステロンと骨についてのこちらの論文では、テストステロンと骨密度に関係性があることが示されています。

強い男であるためには、ぜひとも筋肉量を増やしたいところです!!

メリット2 顔の変化と毛の成長

テストステロンはFWHR(The Facial Width to Height Ratio /顔の幅と高さの比)と関連があり、FWHRが高い人はリーダーシップがあり、支配性・攻撃性が高い(テストステロンが高い)とされています。

FWHRオバマ元アメリカ大統領

FWHRは「眉毛の下の顔の幅」と「眉毛の下から唇の上までの高さ」を割った値です。

※測定方法には研究者によって異なることがあります

女性はFWHRが高い男性を魅力的に感じるとされています。

つまりFWHRが高い男性はモテるということです。

政治のリーダーや経営者はFWHRが高いとされています。

アメリカの歴代大統領(調べられたのは29人)の平均値は1.99とされる。

最小値は1.78。最大値は2.21

澤口俊之オフィシャルブログ

私は過去記事で「自慰行為をしている人はバレる」のようなお話をしましたが、これにはFWHRが関わっているのかもしれません。

FWHRについて詳しくは新たな記事をご用意しようと思います。

詳しく知りたい方は Biological Sciences をごらんください。

テストステロンと毛の成長について

よく自慰行為(テストステロンが低下)をする人は「ハゲる」といわれていますが、「テストステロン」と「ハゲ」についての相関関係はないとされています。

つまりエビデンス(科学的な根拠)はありません。

メリット3 声

思春期にかけてテストステロンが著しく高まるため、私たちは子どもから大人への肉体的・精神的な成長をとげます。(男性の二次性徴)

このときに声変わりがする理由は、テストステロンが影響しているからです。

テストステロンの分泌量が多いほど男性の声は低くなり、女性から魅力的に感じてもらえます!

テストステロンが私たちの「声」に影響するのは、すぐにでも実感できるかと思います。

射精したあとは声が弱々しく高い声になり、のどにつまり、自分の思うような声が出せない感じがするでしょう。

カラオケで自慰行為をされながら歌うゲームもありますね。

(なんと呼ぶか知りませんが……)

メリット4 性欲

日本Men’s Health医学会によれば、テストステロンが低いと性欲が出ずに、勃起機能の低下を招くことが示されています。

また、テストステロンが低いと異性を惹きつけるニオイ「フェロモン」が発生しにくくなるため、女性から魅力的に感じてもらえなくなります。

テストステロンと性欲には密接な関係があるのです!

メリット5 モチベーション

PLOSに出版された論文によれば、テストステロンは間接的にドーパミンを増やす効果があるとされています。

ドーパミンに対する黒質線条体(ドーパミンが作られる場所)の応答性は、青年期のドーパミンシグナル伝達に関与する分子の遺伝子発現を変化させるためにアンドロゲン受容体を介して作用するテストステロンによって調節され得ると結論する。

テストステロンを高めて、ドーパミンが増えれば、意欲(モチベーション)が高まるのです!

メリット6 記憶力と思考力

Men’s Health医学会によると、テストステロンと認知機能の関係が明らかになってきているそうです!

テストステロンと「思考力」についての関係は、あくまでも経験論ですが、自慰行為をしたあとは話の内容に一貫性がなくなります。

論理的思考がとれずに話が矛盾するような気がします。


まとめますと、テストステロンを高めると

  • 「筋肉量」が増える
  • 「骨密度」が増える
  • 「声」が低くなる
  • 「性欲」が高まる
  • 「モチベーション」が高まる
  • 「記憶力と思考力」が高まる

という効果があります!

とにかく、テストステロンを高めることはメリットだらけなのです!!

テストステロンを高める方法

テストステロンを高める方法は大きく3つ

最初にご紹介いたしました通り、テストステロンを高めるためには「食事」「運動」「睡眠」が重要です。

3つの項目に分けて詳しくご紹介していきます!

1 食事

食事面では「ビタミンD」と「亜鉛」をとることでテストステロンが高まることがわかっています。

「ビタミンD」と「亜鉛」が豊富に含まれる食材をとれば良いのです。

ただ、ビタミンDは「脂溶性ビタミン」ですので、私たちの体内に長く留まります。

そのため、とりすぎに注意が必要です。

※成人した男性の1日の「ビタミンD」の目安量・推奨量は5.5μg

「脂溶性ビタミン」は4つDAKE(ダケ)と覚えておくと良いかもしれません。

なお、個人的にはサプリをオススメしません。

エビデンスにも乏しく、サプリに含まれる添加物が私たちの体に悪影響をおよぼすかもしれないからです。

さて、「ビタミンD」と「亜鉛」が豊富に含まれる食材は以下の通りです。

マグロ

マグロにはテストステロンを高める「ビタミンD」に加えて、筋肉を作るための「タンパク質」も豊富に含まれています。

マグロのほかにも「サーモン」や「イワシ」や「さば」などの魚介類にも「ビタミンD」や「タンパク質」は豊富に含まれています。

さらに、血液をサラサラにする「EPA」や「DHA」も含まれています。

これらは中性脂肪を減らし、脳の働きを高めるとされています!

ただ、こうした魚介類には「水銀」が含まれています。

決定的な根拠はありませんが、水銀を過度に摂取すると、体の平衡感覚が乱れることもあるといわれています。

水銀の摂取量をおさえるために、1週間に最大2〜3食分を目安にすると良いそうです。

牛肉

牛肉にはテストステロンを高める「ビタミンD」が豊富に含まれています。

牛肉の肝臓は「ビタミンD」、牛ひき肉は「亜鉛」を豊富に含みます。

こちらの記事でもご紹介していますが、牛肉はグラスフェッド牛(牧草だけ食べて育った牛)ですと、ほかの牛肉より栄養価が高く、テストステロンをより高められることが考えられます。

グラスフェッド牛には「オメガ3脂肪酸」も豊富に含まれているため、悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにする(動脈硬化の予防)効果が期待できます!

カキ(牡蠣)

カキ100gに含まれる亜鉛は13.2mgです。

これは成人した男性の「亜鉛」の1日の目安量・推奨量である12.0mgを超えています!

カキは海のミルクとも呼ばれているほど栄養価が高いのです!

ちなみに、亜鉛には「味覚を正す」という働きもあります。

「ホタテ」や「アサリ」や「シジミ」にも亜鉛は豊富に含まれています。

亜鉛の吸収を高めるためには、脂溶性ビタミンであるビタミンAと組み合わせてとると効果的です!

ちなみに、亜鉛をとりすぎると(1日2g以上 ※推奨量の100倍以上)急性中毒を引き起こすことがあるそうです。

卵(卵黄)

卵は「ビタミンD」と「タンパク質」の豊富な食材です。

卵100gに占めるビタミンDの含有量は1.8μgです。

コレステロール値に問題がなければ、1日1個の卵を食べられるでしょう!

しいたけ

しいたけは2~3時間ほど紫外線にあてると、「エルゴステール」という成分が「ビタミンD」に変わります。

しいたけを買ったあとは、太陽光にあてておくと良いのです。

しいたけ10gに含まれる「ビタミンD」の量は1.68μgです。

成人男性の1日の「ビタミンD」目安量・摂取量は5.5μgですので、しいたけには「ビタミンD」が豊富に含まれていることがわかります。

ちなみに、キクラゲはしいたけよりも「ビタミンD」が豊富に含まれています!

砂糖の摂取量を減らす

2018年6月、にオンライン公開された論文の内容には、アメリカの20~39歳の成人男性における「甘味飲料の摂取」と「テストステロン濃度」の調査では、2つに有意な関係があることが示されています。

グルコース(ブドウ糖)がテストステロンを減らすことにつながるとされる研究報告もあります。

WHO(世界保健機関)では、健康につながる可能性があるとして、砂糖の摂取量を1日25g以下にするように呼びかけています。

全米を話題にさせた『シリコンバレー式最強の食事術』という本の著者は「炭水化物は血糖値を急上昇させて、テストステロンが減少する原因になる」と述べています。

「過去記事」にて「砂糖のデメリット」を丁寧に解説しています!

よろしければご覧くださいませm(_ _)m

エストロゲンを下げる

エストロゲンは女性ホルモンの一種です。

エストロゲンが高まるにつれて、テストステロンが下がることがわかっています。

エストロゲンを下げる良い方法は「アブラナ科の野菜」をとることです。

アブラナ科の野菜は以下の通り。

  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • ケール
  • チンゲン菜
  • etc…

上記のアブラナ科の野菜は反栄養素である「シュウ酸」を含んでいます。

反栄養素は体内の栄養素を奪い、ホルモンの成長を妨げるという研究報告があります。

アブラナ科の野菜に含まれる反栄養素「シュウ酸」は加熱して減らせるため、生食ではなく、加熱調理でお召し上がりくださいませm(_ _)m

ちなみに、ブロッコリーをよく食べる男性は前立腺がんのリスクが減るというデータもあります。

ブロッコリーは「【栄養満点!】最強すぎる食べ物まとめ!」でもご紹介しています!

アルコールを控える

お酒(アルコール)を大量に過度に(1週間に14杯)飲むとテストステロンが減ることがあります。

1日に1~2杯であれば問題はないとされています。

2 運動

に発表された研究では、運動をする人とそうでない人では、テストステロンに有意な差があることが示されています。

食事からテストステロンをとったあとは、運動でエネルギーを昇華させましょう!

体重を減らす

に発表された研究では、メタアナリシス(エビデンスレベルが極めて高い)から、体重を減らすとテストステロンが高まることがわかっています。

つまり、太っている人はテストステロンが低く、生理学的にも、男性的な魅力が感じられずモテないのです。

体重を減らすためには、筋トレとランニングをすることをオススメいたします!

筋トレする

テストステロンは男性と女性の両方における筋肉量の重要な調節因子であり、テストステロンの急激な増加はレジスタンス運動(筋トレ)によって誘発される可能性があります。

Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training

筋トレをするとテストステロンが高まるというわけですね!

さらにこのようにあります。

テストステロンはタンパク質合成を促進して、タンパク質分解を抑制する。これらの効果はテストステロンによる筋肥大の促進を説明する。

テストステロンを高めると、筋力がつきやすくなるということです!

ランニングする

筋トレとおなじで、ランニングすることでもテストステロンを高めることができます。

ちなみにランニングは以下の効果があります。

  • 脂肪燃焼効果
  • ストレス発散
  • 快眠効果
  • 創造力が高まる
  • 心身のリフレッシュ

詳しくは過去記事「ランニングが続かないけどどうすればイイ?」をごらんください。

ランニングは週に1~2回ほどをオススメします!

パワーポーズ

TEDという世界規模の講演会で、あらゆる分野の最先端を走る専門家が自分のアイデアについて話します。

その中に「パワーポーズをすると、テストステロンが高まる」というアイデアがあります。

パワーポーズとは、具体的にいいますと、100m走でフィニッシュしたとき、運動競技で勝利したときに、自然と出るポーズのことです。

両腕を上げる

両腕を高く上げる開放感あふれるポーズですね。

ポワーポーズには賛否両論ありますが、私はパワーポーズには効果があると思っています!

TEDについては過去記事「TEDとは?」をご参考くださいm(_ _)m

私がオススメするTED動画はこちら!

ストレスを減らす

ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが急上昇して、「テストステロン」に悪影響を与えます。

先ほどご紹介した、パワーポーズをすることで、コルチゾールのレベルが下がり、テストステロンを高めることができます!

ちなみに、ストレスを自分にとって有益なものと考えると、体内に有益な効果をおよぼすことがわかっています。

つまり、ストレスが力になるのです!

この本の著者は「ストレスを害と考えることが害である」と主張しています!


運動の種類はさまざまです。

ひとりでもできる「水泳」や「サイクリング」から、大人数で行う「サッカー」や「野球」などもあります。

運動をすることはテストステロンを高めるだけではなく、気分や集中力を高めて、勉強や仕事の成果を高めてくれるでしょう。

パワーポーズを行い、そしてストレスを減らせば、テストステロンが自分史上最高レベルに到達するかもしれません!

3 睡眠

食事と運動からテストステロンを高めたら、最後は睡眠です。

睡眠はテストステロンを高めるための一番重要な方法といっても過言ではありません。

Sleep timing may modulate the effect of sleep loss on testosterone』という論文によれば、睡眠不足がテストステロンを減少させることがわかっています。

一概に、睡眠時間について〇〇時間は眠ると良いとは断言できませんが、多くの人の場合は7時間以上の睡眠が必要でしょう。

ただ、睡眠は “量” より “質” が大切という声もあります。

睡眠の質を高める方法は過去記事(睡眠の質を高める方法!ぐっすり眠れる5つの魔法)でご紹介していますが、こちらで概要をご紹介いたします!

睡眠の質を高める方法

  • 食事は睡眠の3時間前までに
  • 睡眠前に「深呼吸を2分以上」する
  • 睡眠前の1~2時間前には作業をしない
  • 寝具を清潔な状態にしておく
  • 「騒音」を排除する

これらは毎日の睡眠の質をグッと高めてくれるでしょう!

これらを実践すれば、翌朝にぐっすり眠れたと感じていると思います。


もちろん食事、運動、睡眠のほかにも、自慰行為を禁止する「おなきん」をすることで、テストステロンは高まります。

おなきんについて詳しくはこちらの記事をご参考くださいませ。

【男性限定!】おなきんとは何か?おなきん効果を徹底解説!

まとめ

テストステロンを高めるためには「食事」「運動」「睡眠」の項目に目を向けることが重要です。

また、自慰行為を控えることも重要です。

ビタミンDと亜鉛が豊富に含まれる食事をして、筋トレもしくはランニングをして、7時間以上の質の高い睡眠をとれば、テストステロンは自然と高まるでしょう。

テストステロンを高めれば、私たちが男らしく、活気に満ちた生活を送り、人生を最大限に楽しむことができます。

テストステロンを高めて、私たちの人生に革命を起こし、未来を輝かせましょう。

最後まで記事を読んでくださり、ありがとうございました。

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