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砂糖のデメリットとは?砂糖はどのように脳に影響を与えるのか?【TED】

脳と砂糖とデメリット

「砂糖は脳に悪い」

「砂糖は肌トラブルの原因になる」

「砂糖は集中力を低下させる」

こうした砂糖のデメリットについては誰もが耳にしたことがあると思います。

こうした言葉を聞いていると「砂糖=悪い」という図式が生まれますよね。

実際のところ砂糖が脳にどんな影響を与えているのか気になります。

この記事では “砂糖のデメリット” そして “どのように砂糖が脳に影響を与えるのか” について詳しくご紹介しています!

そもそも砂糖とは?

砂糖とは?

WHO(世界保健機関)の定義によれば以下のとおりです。

糖分(遊離糖類)とは、単糖類(ブドウ糖・果糖等)および二糖類(しょ糖・食卓砂糖等)のことで、人が食品・飲料に添加する糖類のほか、蜂蜜・シロップ・果汁・濃縮果汁中に天然に存在しているものをいう。

WHOガイドライン2015年

この記事での砂糖とは、WHOが減らすべき糖分にあげている「単糖類」と「二糖類」の糖をいいます!

を知るためには、まず炭水化物を知る必要があります。

炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質です!

糖質は主に「単糖類」と「少糖類」と「多糖類」で構成されます。

糖質の種類

単糖類・・・果糖(フルクトース)、ブドウ糖(グルコース)

少糖類・・・ショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)

多糖類・・・でんぷん(穀物、いも類、豆)、グリコーゲン(レバー、牡蠣など)

※このほかにも糖アルコールがあります

日本の家庭でもっとも使われている白砂糖(砂糖)の主な成分は「ショ糖(スクロース)」です。

この記事で扱う “砂糖” はWHO(世界保健機関)が定義している糖分である「単糖類」と「少糖類(二糖類)」のこととします!



砂糖の種類と特徴!

さて、砂糖にはたくさんの種類がありますので、ここでは認知度が高い砂糖をご紹介していきます。

1.上白糖(じょうはくとう)・白砂糖

日本の家庭でもっとも使用されている砂糖です。

甘みが強く、コクがあります。

白砂糖は『メイラード反応』が起こりやすいです。

パンケーキを焼くとこんがりとしたきつね色が付きますが、それがメイラード反応です。

後ほど “砂糖のデメリット” の章でご紹介いたしますが、肌トラブルの原因となることがあります。

2.グラニュー糖

グラニュー糖は上白糖よりも結晶の大きいサラサラとした砂糖です。

クセのない淡白な甘さを持つため、コーヒーや紅茶と相性が良いです。

グラニュー糖は菓子用や調理用として幅広く使われます。

3.白双糖(しろざらとう)

白双糖は結晶がグラニュー糖よりも大きい無色で透明の砂糖です。

無臭であり淡白な甘みが特徴です。

家庭で使われることは少なく、高級な菓子や飲料に使われます。

4.三温糖(さんおんとう)

三温糖は黄褐色をした砂糖です。

上白糖やグラニュー糖にくらべて特有の風味を持ち、甘さを強く感じます。

煮物やつくだ煮に使うと強い甘さとコクがでます。

5.中双糖(ちゅうざらとう)

中双糖も黄褐色をしています。

グラニュー糖よりも結晶の大きい砂糖であり、カラメルが含まれています。

中双糖は煮物などに使われます。

6.角砂糖(かくざとう)

グラニュー糖を四角に固めたものが角砂糖です。

コーヒーや紅茶によく使われます。

7.氷砂糖(こおりざとう)

氷のように見える、とても大きな結晶。

キャンディーとしてそのまま食べられます。

果実酒を作るのに最適な砂糖です。

8.液糖(えきとう)

ガムシロップをはじめとして清涼飲料水やソース、焼き肉のタレなどに使われます。

9.和三盆(わさんぼん)

和三盆は日本の伝統的な製法で作られる淡い黄色の砂糖です。

結晶のサイズはかなり小さいです。

くどい甘さはなく独特の風味を持ち、和菓子の原料として重宝されます。

「三盆(さんぼん)」は高級砂糖を意味しています。

10.黒糖(こくとう)・黒砂糖(くろざとう)

サトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めて砂糖にしたものです。

濃厚な甘さと、強い風味があります。

どれも甘くて食べたらやみつきになってしまいますよね。

ですが、砂糖には定められた分量があります!

1日にとっていい砂糖の量

砂糖と分量

一般の健康な成人で砂糖の量は25gまでが望ましいとされています。

健康につながる可能性があるとしてWHOは砂糖の摂取量を総エネルギー摂取量(約2000カロリー)の5%未満(25g)にすることを勧めています!

こちらは厚生労働省からです。

糖類については、日本人においてその摂取量の測定が困難であることから、基準の設定は 見送った。

日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会

2020年版はもう時期発表されるのではないでしょうか。(2019年1月現在)

ちなみに炭酸飲料(缶)はスティックシュガー(1本3g)13本分に相当します。(40g)

40gですと1日の砂糖の摂取量である25gをゆうに超えてしまいます!

砂糖には定められた分量がありますが、これを(つねに)超えてしまうとデメリットが発生するのです。

砂糖のデメリット

お待たせいたしました。

こちらが砂糖のデメリットの一覧です!

●むし歯(う蝕)

●糖尿病の恐れ

●集中力の低下

●肌トラブル

●中毒症状の恐れ

むし歯(う蝕)

<むし歯のメカニズム>

(1)口の中に糖質が入る → (2)むし歯の原因菌である「ミュータンス菌」が活発になる → (3)ミュータンス菌が歯に歯垢(プラーク)をつくり “酸” を発生させる → (4)この酸が歯を溶かす原因となる

間食として甘いもの(砂糖)を食べる頻度が高いとむし歯になる確率が高くなるそうです。

酸を発生させる量は糖質の種類によって異なり、砂糖の主成分であるスクロースが最も高く、キシリトール(糖アルコール)は低いと考えられています。

Wikipedia う蝕

糖尿病の恐れ

砂糖をはじめ甘いものを食べると血液中の糖の濃度(血糖値)が上がります。

この血糖値が上がり続けている状態(血液中に糖が増えた状態)が続くと、糖尿病や動脈硬化を引き起こす恐れがあるのです。

血糖値はすい臓から分泌される「インスリン」というホルモンで調節されます。

栄養過多や肥満の人はインスリンの働きが弱まると考えられています。

そのため、砂糖を取りすぎるとインスリンの働きが弱まり、糖尿病になる危険性が高まるのです。

インスリンについて

集中力の低下

砂糖を取ると血液中の血糖値が急激に上がります。

血糖値は急激に上がるとおなじ具合で急激に下がります。

血糖値が安定しないと(乱高下すると)脳に行き届くエネルギーも安定しないため、集中力が低下するのです。

これは「GI値」に関わります。

詳しくは『GL値とは?GI値とはなにが違うの?』をご覧くださいませm(_ _)m

肌トラブル

糖質(砂糖)が体内の中でたまりすぎる、糖質とたんぱく質が体温により温められてAGE(終末糖化産物)が発生します。

このAGEには肌トラブルや動脈硬化を引き起こす恐れがあると考えられています。

関連記事:『終末糖化産物(AGE)とは?肌トラブルや病気の原因になる?

中毒症状を引き起こす恐れ(肥満)

砂糖をはじめ甘いものを食べると脳からドーパミンが分泌されます。

(ハイの状態)

ドーパミンは「快感や多幸感」に関わるホルモンです。

甘いものを食べるとアルコールやニコチンと同じように、ドーパミンが過剰に分泌され、中毒症状を引き起こす恐れがあります。

脳がより甘いものを求めるため、肥満になりやすいのです。


ここまで砂糖のデメリットをご紹介してきました。

まとめますと砂糖のデメリットは主に5つです。

  • むし歯(う蝕)
  • 糖尿病の恐れ
  • 集中力の低下
  • 肌トラブル
  • 中毒症状の恐れ

ここで砂糖がどのように脳に影響を与えるのかご紹介いたします☆

砂糖が脳に与える影響【TED】

<要約>

砂糖が舌にふれると、舌にある味蕾(みらい)の一部「甘味受容体」が活性化します。

すると脳幹へ “甘みの情報” を送ります。

そのあとに脳幹から大脳皮質へ “甘みの情報” が送られます。(下図参照)

大脳皮質内で “甘みの情報” の処理がされて、脳の報酬系システム(脳のさまざまな部位にわたる一連の電気的・化学的な経路)を活性化させます。

報酬系の主な神経はドーパミンです。

ドーパミンが分泌されると満足感が得られますが、分泌され過ぎると、自制心や欲望の抑えが効かなくなります。

また、砂糖への耐性も高まります(食べても満足感を得にくくなる)。

砂糖を食べ過ぎるのはよくありませんが、時々ケーキを食べすぎるくらいなら問題はありません。

※味蕾(みらい)のイメージは動画(01:08)をご参考くださいませm(_ _)m

脳幹の位置と砂糖【図1.2】

外側から見た大脳皮質の解剖-min

アイスクリーム

【甘みを感じる流れ!】

砂糖 → 舌にある味蕾(みらい)の甘味受容体 → 脳幹 → 大脳皮質

受容体は細胞膜にあり、細胞外から受け取った情報を細胞内へ伝える働きをします。

関連記事:『前頭葉を鍛える方法とは?前頭葉の歴史や特徴を知る』

大脳皮質【図3】

大脳皮質-min

脳を前後(冠状面)にカットした図です↑

 大脳皮質(灰白質の表層)

■ 灰白質

□ 白質

大脳皮質は脳の一番外側に位置(上図の大脳(前頭葉や側頭葉など)をカバー)しています。

厚さは場所により変わり、1.5~4.0mmほど。

大脳皮質の神経細胞の数はおよそ100億個から180億個あり、一般には平均値である140億個であるとされています!

【甘みを感じる流れ!】

大脳皮質 → 甘みの報酬系 → ドーパミンの分泌!

→ 甘さを感じる!

甘さを感じる “甘味受容体” は2つある

・口(2/3は舌の上にあるとされる)

役割・・・甘さを伝達して報酬感覚を引き起こす

舌にある味蕾は甘さを感じるのに役立つ

・胃と腸

役割・・・脳へ「インスリンを分泌して!」という指令を送る

「インスリン」というホルモンにより血糖値は調節されています。

ドカ食いを防ぐ!

上の動画でもありますが、毎回おなじ食事をすると、ドーパミンが分泌されにくくなり、満足感も得られないのです。

つまり “ドカ食い” が発生するのです!

どか食いを防ぐためには毎回おなじ食事をするのではなく、さまざまな食事をすることが大切です。

まとめ

砂糖のデメリットと砂糖が脳に与える影響をご紹介いたしました。

この記事をまとめますと……

砂糖の摂取量は「25g/日」まで

砂糖のデメリットは主に5つ

  • むし歯(う蝕)
  • 糖尿病の恐れ
  • 集中力の低下
  • 肌トラブル
  • 中毒症状の恐れ(肥満)

砂糖を食べた後の流れ

下にある味蕾(甘味受容体) → 脳幹 → 大脳皮質 → 報酬系の活性化(ドーパミン分泌)という流れで甘さを感じる

口の中だけではなく「胃」や「腸」にも甘味受容体はあり、こちらの役割は「血糖値を調節するためのホルモン “インスリン” を分泌させること」です。

砂糖にはデメリットもありますが、極端に砂糖を取らないと、体に必要な栄養が足りなくなります。

そのため、バランスよく砂糖を取ることが重要です!

最後まで記事を読んでくださりありがとうございました☆

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