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GL値とは?GI値とはなにが違うの?

GI値とGL値の違いとは?.001

こんにちは!

健康大好きな松岡と申します。

お買い物をするときによく見かける「GI値」。

GI値とは食後の血糖値の上がり具合の指標のことです。

GI値は糖質ダイエットの目安として注目されていますよね!

そのため、知っている方も多いのではないでしょうか。

では、GL値はどうでしょうか。

こちらは知らない人の方が多いのではないでしょうか。

実は、先にご紹介した「GI値」は糖質ダイエットの目安としては使われなくなっているそうです。

その代わりに、「GL値」が新しい糖質ダイエットの目安として使われてきています!

では、「GL値」とは一体なんでしょうか。

そもそも、「GI値」がよくわからない人もいらっしゃると思います。

そこで、健康大好きな松岡が「GI値」と「GL値」について詳しく解説をしていきます!

【この記事を読めばわかること!】

  • GI値とはなにか?
  • GL値とはなにか?
  • GI値とGL値の違いはなにか?

そもそもGI値とは?

GI値とは「Glycemic Index(血糖指数)」の略で、食後の血糖値の上がり具合を示す数値のことをいいます。

GI値が高い食品をとると、おなじ糖質量の食品をとるよりも、太りやすくなります。

その逆もしかりで、GI値が低い食品をとると、おなじ糖質量の食品をとるよりも、太りにくくなります。

GI値は食品の炭水化物50gを摂取したときの血糖値の上がり具合を、基準食(ブドウ糖、白米飯、食パン)を100とした場合の相対値で表します。

「血糖値の上がり具合」と「時間変化」をグラフに描き、その線が描く面積によってGI値を計算します。

こちらがイメージです!

GI値の算出方法の表

参考URL:GI値測定(JDSA)

GI値=(「食品」摂取時の血糖値の上昇した分の面積÷「ブドウ糖」摂取時の血糖値の上昇した分の面積)× 100

  1. 基準食となるブドウ糖の総面積を測る
  2. GI値を知りたい食品の総面積を測る
  3. GI値を知りたい食品の総面積÷基準食(ブドウ糖)の総面積×100=GI値

この場合は、食品Aの上昇面積は4312.5㎠。

基準食(ブドウ糖)の上昇面積は6262.5㎠です!

※血糖値が元の値に戻るまでに150分を要するとする

(2時間で計算する方法もあります)

計算すると、食品AのGI値は68.8ですね。

GI値の定義】

  • GI値70以上を「高GI値食品」
  • GI値69~56の間を「中GI値食品」
  • GI値55以下を「低GI値食品」

食品AはGI値が68.8ですので「中GI値食品」に分類されます!

このGI値が低い(55以下の)場合、商品ラベルに「低GI値食品」と記載されるわけです。

食品に糖質が多く含まれている場合でも、低GI値食品は血糖値に与える影響が少ないと考えられてきました。

そのため、ダイエット中の奥さんや高血糖に悩まされている人には「GI値」が重要であったのです。

しかし、GI値には測定方法にある欠点がありました。

GI値の欠点とは?

GI値は食品の炭水化物50gを摂取したときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表します。

この説明として、よくあげられる食品に「にんじん」があります。

にんじん100gの炭水化物量は9gです。

つまり、正しくGI値を測定するためには500g以上(にんじん4本)を摂取する必要があります。

にんじん4本を摂取してGI値を測定することには無理がありますよね。

また、GI値は主に面積で計算されます。

砂糖のように、食べたら血糖値が急上昇する食品は、血糖値が急激に上がり、急激に元の血糖値に戻ります。そのため、砂糖は面積が少なくなります。

精製された砂糖のひとつである「グラニュー糖」のGI値は60くらいで、スイカのGI値72(120g)より低いGI値です。

「スイカが砂糖よりもGI値(血糖値に影響を与える指標)が高いはずはない!」

と、GI値の欠点が次第に見つかります。

この欠点を補足するために登場したのがGL値です!

【GI値の欠点まとめ】

食品のGI値を測定するためにはその食品で炭水化物50gをとる必要がある

砂糖のように血糖値が急上昇して急下落する食品のGI値を正しく測ることができない

GL値とは?

GL値とは「Glycemic Load(血糖負荷)」の略で、GI値よりも正確に血糖値への影響を測ることができると考えられています!

GL値=(食品の炭水化物の量(g)× GI値)/ 100

スイカの炭水化物量10g × スイカのGI値70 ÷ 100 = スイカのGL値は7

詳しくはこちらから!

【GL値の定義】

  • GL値20以上を「高GL値食品」
  • GL値19~11を「中GL値食品」
  • GL値10以下を「低GL値食品」

GL値を使用すると、スイカとドーナツはおなじGI値にもかかわらず、スイカのGL値は8。

ドーナツのGL値は17です!

直感でも、スイカよりドーナツの方が血糖値へ与える影響は大きそう、ということはわかりますよね!

GI値とGL値の違い!

→GI値・・・血糖指数(glycemic index)

→GL値・・・血糖負荷(glycemic load)

GI値は正確に血糖値への影響を測ることができない

GL値はGI値よりも正確な血糖値への影響を測ることができる

食品業界では「GL値」が今後、より一層と広まることでしょう。

私たちも「GI値」から「GL値」へ認識を改める必要があるかもしれません。