「あとちょっとだけ眠っていたい！」
「あと5分たったら起きる!!」
「あぁ〜これ私だ〜」
と思っていらっしゃる方は睡眠の質が悪いのかもしれません。
『スタンフォード式最高の睡眠』という本では、日本人の睡眠時間は少なく理想の睡眠時間を確保できていないことを示すデータが紹介されています。
睡眠時間の確保ができていないと
- コミュニケーション能力が下がる
- 集中力が下がる
- うつ気味になる
など、自分の能力や気力が低下します。
「睡眠時間を確保しなくちゃ！」と考えている人は多いかと思いますが、多くの人は忙しくて睡眠時間を確保できないのが現状です。
そのため、そうした人は「睡眠の質」を高める必要があります。
睡眠の質を高めることで、睡眠時間はそのままで、自分の能力や気力を最大限に高めることができます。
この記事では忙しい人のために「睡眠の質を高める方法」を詳しくご紹介していきます！
睡眠の質を高める5つの方法
1. 寝る前に目を温める！
長時間近くのものを見続けることで、目のピントを合わせる「毛細体筋」が固まります。
この毛細体筋が固まる状態が「疲れ目」です！
「疲れ目」の状態では、いくら睡眠をとっても眠りが浅くなり、睡眠の質が低下します。
目を温めることにより、目の周囲の筋肉の緊張をときほぐし、リラクゼーション効果をもたらします。
また、毛細体筋の周りの血流が改善され、目の疲労感を改善することができます！
目を温める方法は蒸しタオルがいい！
目の周囲を「蒸しタオル」で5分ほど覆うことで効果を実感できます。
『めぐリズム』をおもちの方はそちらをお使いください！
【蒸しタオルの作り方】
- ハンカチを水に浸す♪
- ハンカチをラップに包んで電子レンジ（600W）で30秒ほど温める♪
以上！
※やけどにはお気をつけください
2. 食事は寝る3時間前までに！
- 食べものが胃に滞在する時間は、およそ2~3時間。
- 天ぷらや脂質の多い肉などの食べものは、およそ4~5時間
食事をすることで、胃が消化のための活動をはじめます。
睡眠時にも胃が消化活動に集中するため、睡眠時に身体を十分に休ませることができません。
そのため、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下します。
ただ、寝る3時間前に食事を終えることはむずかしいかと思います。
そうした人は、夕食に消化の良い食べものをとってみてください！
コーヒーやアルコールも寝る3時間前までに
食事と同じで、コーヒーやアルコールなどの神経を刺激する飲料も寝る3時間前になったら控えるべきです。
これはタバコにも当てはまります。
3. 深呼吸を2~3分以上する！
【深呼吸の方法】
- ゆっくり大きく「鼻から息を吸う」（お腹を膨らませながら）
- 限界まで息を吸ったら、そこで5秒ほど息を止める
- 今度はゆっくり大きく「口から息を吐く」（お腹をへこませる）
- 限界まで息を吐いたら、そこで5秒ほど息を止める
2~3分ほど繰り返します！
身体に酸素を十分にとり入れることには、ストレス緩和、リラクゼーション効果、不安を軽減する効果があります。
これらは睡眠の質を高めることにつながります！
【深呼吸をすることで、自律神経を整えることができる】
自律神経は「交換神経」と「副交感神経」というお互いに反する働きの神経から成り立ちます。
交感神経は緊張やストレス時に優位な状態になります。
副交感神経は休息やリラックス状態に優位な状態になります。
どちらか一方が優位な状態が長く続くことで、不眠、つまり睡眠の質が低下するといわれています。
私たちは昼間、緊張やストレスの状態にある場合が多く、交感神経が優位になりがちです。
深呼吸をすることで、副交感神経を整えることができ、昼間に優位な状態になっている「交感神経」とのバランスをとり、快眠へと導くことができます。
4. 寝る1~2時間前には作業をしない！
パソコンやスマホの作業により、脳は覚醒状態になることがわかっています。（交感神経の過剰興奮）
この覚醒状態は疲れ、イライラ、不安などを招きます。
覚醒状態でいくら睡眠をとっても、グッスリ眠ることはできません。睡眠の質は低下します。
そのため、寝る2時間前にはパソコンやスマホなどでの作業はやめる必要があります！
私はパソコン作業を寝る2時間前にやめて眠りに入るときは、翌朝はグッスリ眠れた感があり、睡眠の質が高まっていることを実感できます！！
【パソコンの長時間作業も！】
パソコン画面を見ながら長時間作業をした日の夜は、どんな対処法をしてもグッスリ眠れた感がしません。睡眠の質が下がります。
スマードフォン使用を含めて10時間以上は長時間作業といえます。
これが続くと、コメカミ（目尻と耳の上の間）も痛んできます。
コメカミが痛むと回復にかなりの時間を要します。
→これにより、睡眠の質の下がる期間が続きます。
睡眠の質を高めるために、パソコンやスマートフォンの長時間作業（10時間以上）は避けるべきです。
5. 寝具を清潔な状態にしておく！
寝具を清潔な状態にすることでも、睡眠の質を高めることができます！
この方法は「シーツ」や「枕カバー」を洗濯して干すだけです。
シーツや枕カバーを洗濯する時間がない人は「ファブリーズ」や「お掃除テープ」で寝具を清潔な状態にしてみてください！
（お掃除テープがないときはガムテープ）
こちらも「洗濯」と「干す」の両方の効果を得ることができ、睡眠の質を高めることができます。
この2つに共通することは、布団にある
- ごみを取り除くこと
- 菌を除菌すること
- 香り付けすること
です！
ごみを取り除き菌を除去することで、心身ともにリフレッシュできます。
睡眠時にも新鮮な空気を吸いながら、リラックスして眠ることができます！
また、布団に香りをつけることでリラックス効果を得ることもできます。
これはアロマ効果に似ています！
自律神経やホルモンバランスを整えて、睡眠の質を高めることができるのです。
睡眠の質を高めるために「騒音」を排除するべき！
こちらの方法は、寝室が睡眠に適していない環境下にある人のみ対象です。
まずはこちらの表をご覧くださいませ！
| 100dB | 耳をおおいたくなる |
| 90dB | 交通量の多い交差点やカラオケボックス |
| 85dB | 85dB以上の騒音は健康上注意が必要 |
| 80dB | 声をはりあげないと会話ができない |
| 70dB | 意識的に声を大きくして話す |
| 60dB | うるさいが普通に会話できる |
| 50dB | 一般的なオフィス環境 |
| 40dB | 多少の音はするが静かである（図書館） |
| 30dB | 静かな落ち着いた印象（深夜の郊外） |
| 20dB | しーんとした印象 |
単位：dB（デジベル）
dB（デジベル）について詳しくはこちらから！
睡眠をとる環境には40dB以下が適しているといわれています。
良い睡眠には耳栓が必要！
睡眠環境を整えるために最適な道具は耳栓です。
耳栓をすることで騒音を排除することができます！
私がオススメする（実際に使っている）耳栓は『科学の耳栓（サイレンシア）』です。
サイレンシアを着用することで50db（静かなオフィス環境）以下で過ごすことができます。
スポンジタイプでつけ心地が良く、耳痛がないのが特徴です♪
このサイレンシアは、目覚ましの音や人の声（低周波音）はとおして、騒音（車や工事のドリル）の音は分散させます！
都会や交通量が多い地域に住む人にオススメの耳栓です！
まとめ
ご紹介しました「睡眠の質を高める5つの方法」をまとめますと
- 寝る前に目を温める（目の周りの筋肉の緊張をとく）
- 食事は寝る3時間前までに
- 寝る前に2~3分ほど深呼吸する
- 寝る2時間前には作業をしない
- 寝具を清潔な状態にしておく（洗濯と干す）
そして
・都会や交通量が多い地域に住む人は耳栓をすること！
です！
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この記事では食事を控えて睡眠の質を高める方法をご紹介しています！
お時間があれば読んでみてくださいm(._.)m
睡眠時間は人生のうち約1/3を占めているといわれていますが、睡眠の質が悪ければ起きている時間にも影響が出ます。
そのため、睡眠は1/3どころか人生の時間の全てを占めているといえます！
睡眠の質が人生を決めるといっても過言ではありません。
私たちは睡眠の質を高めて、最高の睡眠をする必要があるのです。
最後まで記事を読んでくださり、ありがとうございました☆
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