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【徹底解明】レジスタントスターチとは?ダイエット効果はあるの?

レジスタントスターチ

こんにちは!

WEBライターの松岡です。

今回のテーマは「レジスタントスターチ」に関して。

「なんだかわからんが名前からしてすごそうだ」

と思っていらっしゃる方もちらほら。

と、前置きはさておき。

今回の記事では、数あるダイエット法のひとつ「レジスタントスターチ食事法とは一体何か?」「レジスタントスターチの効果」「レジスタントスターチの作り方」をご紹介します!

レジスタントスターチにはメリットが多いため、この記事を読み終えた後、あなたは「レジスタントスターチ食事法」を実践しているでしょう!

レジスタントスターチとは?

レジスタントスターチとは?

レジスタントスターチとは食物繊維と同じ働きをする物質のことを指し、

「resistant」=「消化されない」「starch」=「デンプン」という意味で、

難消化性デンプンとも呼ばれています。

「デンプン」は、私たちが普段食べているご飯やジャガイモなど

ほとんどの炭水化物に含まれています。

「レジスタントスターチ」は炭水化物であるご飯やジャガイモを冷やすことで増えることがわかっており、アメリカをはじめ日本でもダイエット方法として注目されてきています。

 

レジスタントスターチの種類は4つ!

タイプ1:食べたものを消化・吸収するための「消化酵素」が硬い細胞壁に囲まれており、デンプンまで届かず消化されにくいタイプ

タイプ2:生ジャガイモや熟成前の緑色のバナナを含む、デンプンの粒子自体が消化されにくいタイプ

タイプ3:ご飯やジャガイモを冷やすことで一部のデンプンが再結晶して消化されにくい構造に変化されたタイプ

タイプ4:人工の化学デンプンの一種で消化酵素が作用しにくいタイプ

以上の4つがレジスタントスターチの種類です。

食物の調理方法によりレジスタントスターチの量は変化します。

たとえば、タイプ2では、熟成前の緑色のバナナから熟成した黄色のバナナに変わるとレジスタントスターチの量が減り、普通のデンプン(炭水化物)に変わります。

この章では「レジスタントスターチは消化されにくいデンプンなんだ!」とだけ覚えてくだされば大丈夫です‼︎

レジスタントスターチの効果

レジスタントスターチ説明

私たちはすでに、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)は食物繊維と同じ働きをすることを知っています。

その食物繊維ですが、食物繊維には主に3つの効果があります。

  1. 糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする
  2. 排便を促す
  3. 脂質の吸収を抑えてコレステロールの吸収を抑える

また、レジスタントスターチは善玉菌を増やすなど、腸内細菌のエサとなる働きをします。

善玉菌が増えれば、その過程で酪酸という短鎖脂肪酸を生成して、体内の消化器官を健康的な状態にすることが知られています。

つまりレジスタントスターチを取ることで食物繊維と腸内細菌を増やす恩恵を受けることができるのです!

「それで、レジスタントスターチには具体的にどんな効果があるのか?」

といわれれば以下の通りです。

  1. インスリン感受性の改善
  2. 血糖値の低下
  3. 食欲の減少=ダイエット効果
  4. 快眠効果
  5. 大腸がんのリスクの低下

インスリン感受性の改善!

レジスタントスターチを取ることでインスリン感受性が改善される研究報告が出されており、体内で吸収される糖質の分解がされやすくなるそうです。

インスリン抵抗性に関して

血糖値の低下!

レジスタントスターチは糖質の吸収を抑える働きがあります。

そのため、血糖値の上昇を抑えることができます。

健康診断で血糖値が高い人にとって、レジスタントスターチは救世主といえるでしょう。

食欲の減少=ダイエット効果!

食物繊維は水と混ざると溶ける性質があります。

溶けた食物繊維は流動性の少ないゲル状(ジェル)になってカサ増しするため満腹感が得られます。

満腹感により食欲が減少して、その結果ダイエット効果につながります!

快眠効果!

レジスタントスターチを取ると血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値が急上昇すると、細胞にエネルギーを届ける役割をするインスリンが過剰に分泌され、インスリン値が乱高下します。

その結果、身体に届けられるエネルギーレベルが不安定になり、多くのエネルギーを使う睡眠に悪影響が出てしまいます。

また、レジスタントスターチを取ると、快楽物質であるセロトニンが分泌されるそうです。

そのため、夜にレジスタントスターチを取ると快眠効果があるともいわれています。

大腸がんのリスクの低下!

レジスタントスターチは食物繊維と同じ働きをするため、小腸を通り抜けて直接大腸までレジスタントスターチが届けられます。

大腸の掃除をしてくれるため、大腸がんのリスクが低下するのでしょう。

ここでレジスタントスターチのメリットをまとめておきます。

  1. インスリン感受性の改善
  2. 血糖値の低下
  3. 食欲の減少=ダイエット効果
  4. 快眠効果
  5. 大腸がんのリスクの低下

レジスタントスターチの作り方!

レジスタントスターチの作り方

炭水化物であるデンプンが冷えるとレジスタントスターチは増えると1章でお伝えしました。

レジスタントスターチが最も増える温度は4~5度とされています。

一般の冷蔵庫の温度はJIS規格により4℃以下と定められているため、冷蔵庫が適温であるといえます。

もし冷蔵庫がない場合は、常温にしておくだけでも大丈夫です。

冷やさずともデンプンを常温にしておけばレジスタントスターチは増えます。

ただし、常温には注意点があります!

常温で放置しておくと菌が繁殖しやすくなるため、なるべく早めに、2時間を目安に食べるようにしましょう。

チャーハンなどの作り置きにより、腹痛を引き起こすなど病院に搬送される方もいるそうです。

今まで散々褒めてきたレジスタントスターチですが、実は万能ではありません。もちろんデメリットもあります!

レジスタントスターチのデメリット

こちらがレジスタントスターチにするデメリットです!

ホカホカのごはんが食べられない

ホカホカのごはんはただの炭水化物(デンプン)となるため、レジスタントスターチの恩恵を受け取ることができません。

温かいごはんに卵かけご飯という黄金セットは食べられなくなります。

長時間常温で放置しておくと、食中毒になる危険性がある

前章でも触れましたが、長時間常温で放置しておくと食中毒になる危険性があります。

そのため、なるべく冷蔵庫でレジスタントスターチを生成するようにしましょう。

上記の2つに加えて、料理を作ってくれた人に対し、

「私、このごはんがレジスタントスターチに変形するまで食べるの待ってるね」

と残念な発言をしてしまうと、ちゃぶ台返しを食らうことや信頼関係を損なうことになります。

ないとは思いますが、間違ってもそのような発言はしないようにしましょう!!

まとめ

今回の記事では「レジスタントスターチ」に関してご紹介させていただきました。

ごはんやジャガイモなど「炭水化物」が食べられないダイエット方法は地獄だと思います。

しかし、少し工夫することにより食物繊維と同じ働きをするため、炭水化物を禁止するダイエット方法をしなくてもよくなるでしょう。

また、健康診断で血糖値が高いと警告されている人にも、レジスタントスターチ食事法は絶大な効果があるのではないでしょうか。

ぜひ、日々の生活の中で「レジスタントスターチ食事法」を実践してみてください!